“自主學習，健康生活”係列活（huó）動(之一)
——延（yán）遲開學期間（jiān）馬鞍山二中學生居家健（jiàn）康鍛煉指南
臧（zāng）勝、任姍姍
針對春季開學延期和疫情防控的要（yào）求，馬鞍山（shān）二中體育組（zǔ）精心設（shè）計了一（yī）套（tào）簡單、易學且運動量適中的居（jū）家鍛煉方法，幫助學（xué）生強身健體（tǐ），增強學生的免疫力等。具體方法如（rú）下：
第一部分：熱身運動
先進行3-5分鍾準備活動，如（rú）原地慢跑、蹲（dūn）起、徒手操等低強度熱身運動，後再做肌肉拉伸練習。目的是提升（shēng）身（shēn）體狀態（tài），避免運（yùn）動（dòng）損傷。
第二部分：練習與提升
內容一：靈（líng）敏協調，心肺耐力
1.兩點左右跑
放兩個礦泉（quán）水瓶，兩瓶之間的距離可根據情況自行掌握。
運動（dòng）方（fāng）法：使用側滑步在兩瓶之間進（jìn）行快（kuài）速移動，每次進行10-20趟。
2.原（yuán）地蹬地跑
運動方法：雙手、雙腳支撐於（yú）地麵（miàn），雙腿快速前後蹬地練習，動作頻率（慢-快-慢），每（měi）次持續（xù）進（jìn）行30秒。
提醒：根（gēn）據自身運動基礎，頻率越（yuè）快強度越大。
3.原地小步跑
原地快（kuài）速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。
4.高抬腿轉體
原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽（tīng）到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。
5.坐位擺臂
原地坐位於瑜（yú）伽（gā）墊上或地上（shàng），雙腿伸直，上體正直，兩肩（jiān）放鬆，快（kuài）速擺臂，盡可能加快速率，持（chí）續60秒。
內（nèi）容二：平衡性練習
1.單腳站立接球
運動（dòng）方法：單腳站立於地麵，保持（chí）身體平（píng）衡的同時，用手接住家長拋出（chū）的球（網（wǎng）球（qiú）等（děng））。
2.跳躍（yuè）單腿站
運動（dòng）方法：雙腿起跳，單腿落地站穩（wěn）。落地後，膝關節微曲。雙（shuāng）側交替進行，每側腿進（jìn）行5次（cì）。
3.單腿轉身跳
運動方法：單腿站立，起跳並在（zài）空中轉體（tǐ）90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。
內（nèi）容三：力量練習
1. 俯（fǔ）臥撐
運動（dòng）方（fāng）法：開始時，雙手扶在地麵上，位於雙肩之下，手臂伸直，軀幹平（píng）直，雙腳腳趾立（lì）在地麵上。準備好之（zhī）後，彎曲雙（shuāng）肘，降低身體水平高（gāo）度（dù），直臂回複（fù）至起始位置。每組15個，3-5組。
2.馬步前後走
運動方法：屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保（bǎo）持髖關節、膝關節屈曲（qǔ）角度不變的情況下，前（qián）後行走。持續進行60秒。
3.雙腿（tuǐ）背橋
運動方法：仰（yǎng）臥於地麵，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地麵，進行10-15次。
4.靠牆靜蹲
運動（dòng）方法：後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關（guān）節（jiē）保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降（jiàng）低難度。持續30-60秒。
5.標準蹲起（qǐ）
運動方法：雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝（xī）關節成90度，注意重心放（fàng）在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進（jìn）行10-15次。
6.弓步下蹲（dūn）
運動方法：雙腿前（qián）後站立成弓步，前側腿下（xià）蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不（bú）要觸碰地麵。雙側交替進行，每側進行5-10次。
第三部分：放鬆活動
訓練後，聽著輕柔的音樂，調整呼吸（xī），拉伸放鬆。
溫馨提示
1. 科學鍛煉，循（xún）序漸進
2. 根據實際，強度適中
3. 製定計劃，每天（tiān）堅持
注意事項
1. 運動時，一定要穿運動鞋，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜（yí）穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易（yì）受風感冒。
2. 早起不宜劇烈（liè）運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開（kāi），加之早上較為寒冷，所（suǒ）以不宜進（jìn）行劇烈運動。
3. 熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相（xiàng）對僵硬，如果熱身（shēn）不到位在運動中容易受傷。
4. 運動過程（chéng）中不喝水，運動二十分鍾後，需要補充水分（fèn）。切記劇烈運動後不（bú）能立即喝水，否則（zé），會（huì）造成循環係統（tǒng）紊亂。另外，不要（yào）喝涼水，喝涼水容易導致胃腸痙攣現象的（de）發生。
5. 運動後及時洗手洗臉，衣服及時更換，注意（yì）衛生。冬季氣溫較低，運動後要及時穿衣，注意保暖，避免身體不（bú）適。
6. 堅持每天鍛（duàn）煉不少於一小時。
7. 文明鍛煉，不（bú）要（yào）影響他人生活和休息。