“自主學習，健康生活（huó）”係列活動(之一)
——延遲開學期（qī）間馬鞍山二中學（xué）生居家健康（kāng）鍛（duàn）煉指南
臧勝、任（rèn）姍姍
針（zhēn）對（duì）春季開學延期和疫情防控的要求，馬鞍山二中體育組精心設計了一套簡單、易學且（qiě）運（yùn）動量適中的居家鍛煉方法，幫助學生強身（shēn）健體，增強學生的免疫力等。具體方法如下：
第一部分（fèn）：熱身運動
先進行3-5分鍾準備活（huó）動，如原地慢跑、蹲（dūn）起、徒手操等低強度（dù）熱（rè）身（shēn）運動，後再做肌肉拉伸練習。目的是提升身體狀態，避免運動損傷。
第二部分：練（liàn）習與提升
內容一：靈敏協調，心（xīn）肺耐力
1.兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩瓶之間的距離（lí）可根據（jù）情況自行掌握。
運動（dòng）方法：使用側滑（huá）步在兩瓶之間進行快速移動，每次進行10-20趟。
2.原地（dì）蹬地跑
運動（dòng）方法（fǎ）：雙手、雙腳（jiǎo）支撐於地麵，雙腿快速前後蹬地練習（xí），動（dòng）作頻率（慢-快-慢），每次持續（xù）進行30秒。
提醒：根據自身運動基礎（chǔ），頻率越快強度越大。
3.原地小步跑
原地快速（sù）小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。
4.高（gāo）抬腿轉體
原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到（dào）口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。
5.坐位（wèi）擺臂
原地坐位於瑜（yú）伽墊上或地上，雙腿伸直，上體正直，兩肩放鬆（sōng），快速擺（bǎi）臂，盡可能加快速率（lǜ），持續（xù）60秒。
內容二：平衡性練習
1.單腳站立接球
運動方法：單腳站立於地麵，保（bǎo）持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。
2.跳躍單腿（tuǐ）站
運動方法：雙腿起跳，單腿落地站穩。落（luò）地後，膝關（guān）節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。
3.單腿轉身跳
運動方法：單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地（dì）站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。
內容三：力量練習
1. 俯臥撐（chēng）
運動方法：開始時，雙手扶在地麵上，位於（yú）雙肩之下，手臂伸直，軀幹平直，雙腳腳趾立在地（dì）麵上。準備（bèi）好之後，彎曲雙肘，降（jiàng）低身體水（shuǐ）平高度，直臂回（huí）複至起始位置。每組15個，3-5組。
2.馬步前後走
運動方法：屈（qū）髖屈（qū）膝，保持腰背部挺直，在保持（chí）髖關節、膝（xī）關節屈曲角度（dù）不變的情況下，前後（hòu）行走。持續進行60秒。
3.雙腿背橋
運動方法：仰臥於地麵（miàn），膝關節（jiē）屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地麵，進行10-15次。
4.靠牆靜蹲
運（yùn）動方法：後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝（xī）關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根（gēn）據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。
5.標準蹲起
運動方法（fǎ）：雙手分開與肩同寬（kuān），屈髖屈膝（xī）下蹲至膝關節成90度（dù），注（zhù）意重心放（fàng）在兩腿之間，膝（xī）關節不能（néng）超過腳尖，腰背部。進行10-15次（cì）。
6.弓步下蹲
運動方法：雙（shuāng）腿前後站立（lì）成（chéng）弓步，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰（pèng）地麵。雙側交替（tì）進行，每側進行5-10次。
第三部分（fèn）：放鬆活動
訓（xùn）練（liàn）後，聽著輕柔的音樂（lè），調整呼吸，拉伸放鬆。
溫馨提示
1. 科學鍛煉，循（xún）序漸進
2. 根據實際，強度適中
3. 製定計（jì）劃，每天（tiān）堅持
注意事項（xiàng）
1. 運動時，一定要穿運動鞋，著（zhe）裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重（chóng），否則運動不便；也不宜穿（chuān）得太薄，容（róng）易（yì）受風感冒。
2. 早起不宜劇烈運動。早上起來（lái），身體筋骨還沒有完（wán）全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行（háng）劇烈（liè）運動（dòng）。
3. 熱身運動不可少。尤其（qí）是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運（yùn）動（dòng）中容易（yì）受（shòu）傷。
4. 運動過程中不喝水，運動二十分鍾後，需要補充（chōng）水分。切（qiē）記劇（jù）烈運動後不能立即喝水，否則，會造成循環係統紊亂。另外，不要喝涼水，喝涼水容易（yì）導（dǎo）致胃（wèi）腸痙攣現象的發生。
5. 運動後及時洗手洗臉，衣服及（jí）時更換，注意衛生（shēng）。冬季氣溫較低，運動後要及時穿衣，注意保暖，避免身體不適。
6. 堅持每天鍛煉不少於一（yī）小時。
7. 文明鍛煉，不要影響他人生活和休（xiū）息。